Esercizi

Forte piano di allenamento per il rafforzamento

1. Stiamo iniziando l’allenamento della forza

2. Come dovresti costruire la forza?

3. Riscaldamento

4. Piano di allenamento per lo sviluppo della forza

L’errore più comune, soprattutto per i principianti, è che pensano che l’obiettivo principale dell’allenamento sia costruire muscoli.

Sfortunatamente, dopo un po ‘i muscoli si abituano agli stessi stimoli e inizia il ristagno. I muscoli perdono forza o non possono aumentarli. Non puoi sempre usare più stress per stimolare la crescita muscolare.

Perdi anche resistenza, il che significa che è possibile eseguire meno ripetizioni con lo stesso esercizio con i pesi. Questo è un grosso ostacolo all’aumento dell’intensità dell’esercizio.

1. Stiamo iniziando l’allenamento della forza

L’allenamento per la forza dovrebbe essere basato su ripetizioni relativamente basse nell’intervallo 2-8.

Facciamo principalmente esercizi di base in cui possiamo utilizzare molti gruppi muscolari. I migliori sono gli squat, le distensioni su panca e gli stacchi da terra.

Nell’esercizio usiamo principalmente pesi liberi per sviluppare muscoli stabilizzatori, che in seguito ci consentono di utilizzare pesi maggiori durante l’allenamento per costruire muscoli.

Quando insegniamo il tipo usiamo spesso macchine e quando le usiamo gli stabilizzatori non sono progettati appositamente. Se perdessimo questo ciclo di allenamento, potremmo persino perdere forza.

2. Come dovresti aumentare la forza?

L’allenamento per la forza non allena l’insufficienza muscolare. In questo ciclo, lavoriamo per adattare i muscoli a più peso. In ogni episodio, lasciamo almeno una riserva di ripetizione almeno.

Questo costringerà i muscoli a recuperare più velocemente, quindi potremo accorciare le pause tra gli allenamenti. Se un gruppo muscolare si allena una volta alla settimana durante l’allenamento per la costruzione muscolare, possiamo anche allenarlo qui due volte a settimana.

Se possibile, dovresti provare a sollevare sempre più pesi e, se possibile, da un allenamento all’altro. Tieni presente, tuttavia, che c’è un margine di ripetizione in ogni serie. È meglio inserire un libro di testo e registrare attentamente ogni allenamento e annotare quali pesi sono stati utilizzati e con quale riserva sono stati eseguiti. Ciò ti consentirà di regolare più accuratamente il tuo peso durante l’allenamento successivo e quindi di controllare i tuoi progressi e, in caso contrario, le correzioni necessarie.

Le pause tra gli episodi possono durare fino a 4 minuti.

Sarebbe meglio se l’intero ciclo durasse da 8 a 12 settimane.

3. Riscaldamento

Prima di allenarti, dovresti fare 2-3 riscaldamenti simili a questo:

Se il peso target è di 100 kg e dobbiamo eseguire 6 ripetizioni con esso, implementeremo la prima serie di riscaldamento con 40 kg e 6 ripetizioni. Secondo con 60 kg e 6 ripetizioni. Terzo con 80 e 6 ripetizioni.

Dopo questo episodio c’è una pausa, dopodiché si passa all’episodio principale. In questo modo, prepariamo gradualmente muscoli, articolazioni, legamenti e fascia a trasportare sempre più carichi e di conseguenza riduciamo il rischio di contusione.

4. Piano di allenamento per lo sviluppo della forza

Ed ecco la sezione degli allenamenti e degli esercizi per aumentare la forza nel bodybuilding.

I. GIORNO

indietro

1. Tira la tavola con la parte superiore del corpo piegata in avanti – 3 serie, 6 ripetizioni,

2. Allunga i manubri a disco con la parte superiore del corpo piegata in avanti – 3 serie, 6 ripetizioni,

3. Pull-up (tirare su l’albero del cavo per chi non può per vari motivi

tirati su – 3 serie, 6 ripetizioni,

4. Deadlifts – 3 serie, 2 ripetizioni

petto

1. Bench Press – 3 serie, 2 ripetizioni

2. Incline press – 3 serie, 6 ripetizioni,

3. Bar Bands – 3 serie, 6 ripetizioni

II. GIORNO

spalla

1. Bar press dal petto, in piedi – 3 serie, 6 ripetizioni,

2. Manubri disc press in piedi – 3 serie, 6 ripetizioni

3. Canottaggio verticale con un’ampia presa superiore – 3 serie, 6 ripetizioni,

4. Scrollata di spalle con manubri – 3 serie, 6 ripetizioni,

bicipiti

1. Pole Bend, Standing – 3 serie, 6 ripetizioni

tricipiti

1. Bench Press Tight, Panca orizzontale – Serie 3, 6 ripetizioni

III. GIORNO

gambe

1. Back Squat con bilanciere – 4 serie, 6 ripetizioni

2. Hoe Squat – 4 serie, 6 ripetizioni

3. Stacchi a gamba dritta – 4 serie, 6 ripetizioni

È meglio allenarsi per 6 giorni di seguito.

Se non teniamo il passo con la rigenerazione, 3 giorni di allenamento e 1 giorno di riposo.

Per chi si rigenera più lentamente, consigliamo il seguente schema: 2 giorni di allenamento e 1 giorno di riposo.