Esercizi

Allenamento muscolare – piano di allenamento

Come partecipante alla competizione intermedia, ci siamo allenati 4 volte a settimana e abbiamo fatto gli esercizi per 2 giorni di allenamento, allenando ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana. Dopo un po ‘i nostri muscoli si sono abituati a questa stimolazione e non hanno mostrato alcun aumento. Quindi era il momento giusto per passare a un livello superiore intensificando l’allenamento, aumentando la quantità di esercizio per ciascun gruppo muscolare. Dobbiamo dare ad ogni gruppo un esercizio che ci permetta di “attaccare” i nostri muscoli da tutti i lati. Questo a sua volta li stimola meglio. Tieni presente, tuttavia, che se aumentiamo la quantità di esercizio per ciascun gruppo muscolare e quindi aumentiamo la quantità di esercizio, l’allenamento individuale sarà più lungo, il che può portare a stanchezza e persino sovrallenamento. Tutti vogliono assolutamente evitarlo!

In questo caso, l’unica opzione è aumentare il numero di allenamenti. La soluzione migliore sarebbe una suddivisione di tre giorni.

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Come creare un efficace sistema di 3 giorni?

Va ​​ricordato che ogni allenamento è simile in volume, sforzo e tempo, il che significa che ogni allenamento richiede approssimativamente la stessa quantità di tempo e che sperimentiamo una stanchezza simile dopo un allenamento. Va anche ricordato che non dovremmo allenare i muscoli sinergici durante l’allenamento, e non il giorno prima del giorno in cui alleniamo il gruppo muscolare principale. Per esempio. Non allenare i bicipiti il ​​lunedì ei muscoli della schiena il martedì, poiché gli esercizi per la schiena più intensi funzionano come muscoli accessori, e se li stanchiamo il giorno prima, probabilmente non si riprenderanno fino al giorno successivo e la loro fatica diventerà per noi Costretti a usare più piccoli carichi sui muscoli della schiena. In questo caso, non saremo in grado di accelerare in modo ottimale la crescita di questi muscoli, ma con il farmaco puoi scoprire T prezzo renbolone Ucraina .

Quando si progetta una divisione per utenti principianti avanzati, è necessario prestare attenzione all’ordine in cui i gruppi muscolari vengono allenati durante ogni allenamento. Gli esercizi dovrebbero essere progettati in modo da iniziare con i gruppi muscolari superiori più grandi. È sempre più facile pompare il sangue dall’alto verso il basso che viceversa.

Piano di esempio:

Allenamento A

SCHIENA, TORACE

  1. Road train su una cassa, 3x 8-10
  2. Manubri a braccio singolo, 3x 8-10
  3. Canottaggio su cavo orizzontale, 3x 10-12
  4. Deadlifts, 3 × 10-12
  1. Incline Dumbbell Press 3x 8-10
  2. Pressione barra inclinata 3x 8-10
  3. Vola con i manubri su una panca piana, 3x 10-12

Allenamento B

Spalla, parte superiore delle braccia

  1. 3x 8-10 Dumbbell Shoulder Press
  2. Il lato in piedi si alza, 3x 10-12
  3. Volo inverso con manubri, 3x 12-15
  1. 1. Curl bicipiti con manubri, alternati, in piedi, 4x 15-12
  2. 2. Curl con bilanciere (Scottcurls) 3 × 15
  1. Premi i tricipiti con la fascia SZ dietro la testa, 4 × 12-8
  2. Leva sezioni su cavo orizzontale, in piedi, 3x 12-10

Apprendimento C

Cosce, polpacci, pancia

  1. Leg Press 3x 10-12
  2. Squat con bilanciere sulle spalle, 3x 10-12
  3. affondi a piedi, 3x 12-15
  4. Sdraiato sui miei piedi, 3x 10-12
  5. Stacco da terra, gambe dritte, 3x 10-12
  1. Sollevamento costante del polpaccio, 3x 15-20
  2. Alzare i polpacci seduti, 3x 15-20
  1. Scricchiolii sulla corda, ginocchia, 3x 20-25
  2. Ginocchiera, 3x 20-25

L’allenamento superiore, a seconda delle opzioni di rigenerazione, può essere eseguito nel sistema durante 2 giorni di allenamento e 1 giorno di pausa, 3 giorni di pausa e 1 giorno di pausa o 6 giorni di allenamento e 1 giorno di pausa.